Techniky, jak rychle zvládnout stres

Stres – nepřítel nebo pomocník? 

Co je to vlastně ten stres? Slyšíme o něm prakticky denně, vnímáme jej jako něco špatného, nežádoucího. Víš ale, co si pod tímhle zaklínadlem představit a kde se tu stres vlastně vzal?  

Pozor, nebezpečí! 

Stres je emoce, která se u našich prapředků vyvinula jako obranný mechanismus před přímým ohrožením. Třeba v podobě útočícího medvěda. Měla za úkol aktivovat tělo pro maximální výkon při boji nebo útěku. Dnes už na nás moc často medvědi neútočí, zato žijeme v hektické době, kdy jsme často pod velkým tlakem. Ten náš mozek často vyhodnotí jako ohrožení, což spustí přirozenou reakci těla. Stres je tu tedy od začátku proto, aby nám pomohl si uvědomit, že je něco špatně. Je fajn ho tedy vnímat jako poplašnou kontrolku, která říká, že se máme o sebe postarat. Ale zároveň je potřeba naučit se stresu nepropadat a držet jeho projevy v únosné míře, aby neřídil naše jednání. Dlouhodobý stres navíc tělo obrovsky vyčerpává a může vést i ke zdravotním problémům. 

Techniky na zvládnutí návalu stresu

Nejlepší je samozřejmě stresu předcházet, třeba spánkem, péčí o zdraví, duševní hygienou nebo přípravou na zkoušku, které se bojíš. Možná ti pomůže už jen uvědomit si, že stres i strach je součástí života všech lidí a nejsi tedy výjimka, jen míra odolnosti vůči stresu je individuální. Vnější okolnosti často ovlivnit nemůžeš, ale co dělat můžeš, je naučit se pracovat sám se sebou, aby mozek danou situaci nevnímal jako nebezpečí. Lze toho docílit i nácvikem relaxačních technik, které pomohou rychle zvládnout stres. 

Odveď hned svou pozornost jinam 

Jakmile ucítíš první napětí ve svalech, začneš se potit a klepat, víš, že se blíží nával stresu. Začni hned myslet na něco jiného – třeba si začít plánovat dovolenou nebo si v duchu projít poslední díl House of Dragon. Nebo začít provádět nějakou činnost, při které musíš aspoň trochu myslet, třeba vzít tužku a napsat si nákupní seznam nebo co si přeješ k Ježíšku. Jde o to, aby byl tvůj mozek zaměstnán a neměl prostor věnovat se katastrofickým scénářům. Máš šanci tak zastavit hned zkraje tělesnou reakci na domnělé nebezpečí. 

Schultzův autogenní trénink 

Jakmile se ti nedaří zabrzdit projevy stresu odvedením myšlenek jinam, je dobré mít dopředu natrénovanoul techniku autogenního tréninku. Jejím cílem je uvolnění a zklidnění jak v tělesné, tak i duševní rovině. Skládá se z 6 kroků, z nichž každý prováděj 2-3 minuty.  

Provedení: 

• Krok 1: Představ si v mysli, že tvoje končetiny jsou těžké. Opakuj si pomalu: „Jsem naprosto v klidu (1x)“, potom: „Moje pravá ruka je těžká (6x), moje levá ruka je těžká (6x), moje obě ruce jsou těžké“ (6x). Následně: „Jsem naprosto v klidu“ (1x). A totéž s nohama. 
• Krok 2: Další zaříkání se týká tepla rukou a nohou. Opakuj ve stejném schématu, jako předchozí krok, jen uprav výrok na: „Moje pravá ruka je teplá”, atd. 
• Krok 3: Soustřeď svou pozornost na tlukot svého srdce. Opakuj si: „Jsem naprosto v klidu“ (1x), „Můj puls je klidný a pravidelný“ (6x), atd. 
• Krok 4: Představ si své dýchání jako klidné, pravidelné, nebo pomalé a snadné. Opakuj: „Jsem naprosto v klidu“ (1x), následuje: „Můj dech je klidný a pravidelný“ (6x), atd. 
• Krok 5: Představ si teplo slunce na břiše a uprostřed svého těla. Opakuj: „Jsem naprosto v klidu“ (1x), následuje: „Moje břicho je plné tepla“ (6x), atd. 
• Krok 6: Představ si chladný vánek, jak ti osvěžuje čelo a obličej. Opakujte: „Jsem naprosto v klidu“ (1x), následuje: „Moje čelo je příjemně chladné“ (6x), atd. 

Jacobsonova progresivní relaxace 

Tahle technika dobře poslouží v případě, kdy je tělo ztuhlé a svaly jsou v napětí, takže je dobrá i pro sportovce před výkonem. Spočívá v tom, že postupně procházíš jednotlivé svalové skupiny, které napínáš a zase uvolňuješ.  

Provedení:  

Dbej na to, aby se ti dařilo techniku provést ve správném pořadí a rytmu, tedy od palců u nohy, přes nohy, břicho, hrudník, záda, paže od ramen po zápěstí, až po ústa a oční víčka. Napětí každého ze svalů by mělo přijít na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Svaly drž napjaté asi 5 vteřin, pak je uvolni asi na 10 vteřin a v duchu pokaždé prones “uvolnit”. Zaměř se vždy na pocit ve svalech, když je uvolníš.

Prožíváš stres spojený se začátkem školy? Hodně se mu dá předejít, mrkni se na tipy, jak přežít začátek školy bez stresu. Třeba pak ani v praxi nebudeš potřebovat techniky na zvládnutí stresu.

Autor

Dagmar Prajznerová

Jsem milovnice sci-fi a fantasy světů, dobré kávy a černého humoru. Své superschopnosti nejradši tříbím cestováním, čtením nebo pokecem s fajn lidmi nad indickým jídlem.