Jak sledovat své pokroky při běžeckém tréninku? Sport 21. 8. 2023 Běhání už není jen koníček a máš ambice zařadit se mezi trénující běžce? Aby tě tvůj trénink dovedl k lepším výkonům, je fajn mít jasno, jaké ukazatele pokroku potřebuješ sledovat a jak to všechno měřit. Jaký je cíl tvého běžeckého tréninku? Běháš pravidelně, baví tě to, ale pořád tak nějak běháš stejnou trasu podobnou rychlostí? Chceš to změnit a začít tomu říkat trénink? Nastav si cíl a jdi na to. Záleží jen na tobě, jestli chceš zlepšit svůj čas, zaběhnout delší vzdálenost nebo třeba efektivněji spalovat. Podle toho si také sestavíš svůj tréninkový plán a volíš parametry, které ti ukážou, jak svůj běžecký trénink upravovat, aby běhání mělo smysl. Základní atributy každého běhu Pokrok v tréninku je tím, co tě žene kupředu a motivuje pokračovat. Je hned několik možností, jak svůj výkon při běžeckém tréninku měřit. Celkový čas, vzdálenost a z toho odvozené tempo (nebo rychlost, chceš-li), jsou základní ukazatele, podle kterých poznáš, zda se tvoje běhání nějak vyvíjí. Co si z nich můžeš vzít? Uběhnutá vzdálenost Délku trasy můžeš mít předem danou tím, že běháš na stadionu, kde je délka oválu známá. Velmi přesnou představu o trase získáš měřením pomocí GPS, kterou máš v telefonu nebo hodinkách. Pokud trénuješ například na vytrvalostní závody jako půlmaratony a maratony, budeš chtít pravděpodobně přidávat naběhané kilometry. Při zvyšování vzdálenosti se zkraje neboj vrátit ke střídání běhu a chůze a dovol si zastavovat na protažení. Čas běhu a mezičasy Měření celkového času tvého běhu je další samozřejmostí a zvládnou to snad všechna zařízení včetně obyčejných stopek. Zlepšení můžeš pozorovat jednoduše na základě toho, že stejnou vzdálenost uběhneš za kratší dobu. Při delších trasách je zajímavé sledovat i mezičasy jednotlivých úseků, které ti napoví víc o tom, jestli v průběhu tréninku dokážeš udržet stejné tempo. Tempo běhu Jakým běžíš tempem spočítáš právě z uběhnuté vzdálenosti a času běhu. Při tréninku jsou pak pro tebe důležité především údaje jako aktuální tempo a průměrné tempo. Znát své aktuální tempo je při běhu velká výhoda, která ti pomůže lépe hospodařit se svými silami. Průměrné tempo spočítané z celkové vzdálenosti a času běhu ti pak pomůže srovnávat jednotlivé tréninky a vidět celkový pokrok. Fyziologické údaje o běžci Kromě základních dat o samotném běhu je dobré mít také povědomí o tom, co se děje s tvým tělem, když trénink flákáš nebo když to naopak přeženeš. Ty ti umožní lépe dávkovat vloženou energii. Tepová frekvence (TF) Měření tepovky je celkem stěžejní pro každého běžce, který chce vidět, jak se vyvíjí jeho kondice. Potřebuješ k němu už ale nějaký ten měřící přístroj, třeba fitness náramek, chytré hodinky nebo telefon s aplikací a možností připojení hrudního pásu. Aby ti ale při běhu údaj o tvé aktuální tepové frekvenci řekl něco zajímavého, je potřeba si nejdřív zmapovat, jakou máš tepovou frekvenci klidovou a maximální (TF max). Pak můžeš hlídat, jestli se tvoje aktuální TF nachází v aerobním nebo anaerobním pásmu. Aerobní pásmo se obvykle nachází v hodnotách mezi 60-75 % tvé TF max a dochází k němu ke spalování tukových zásob. Anaerobní pásmo se nachází v hodnotách 75-85 % tvé TF max a dochází v něm k rozvoji vytrvalostních dovedností. V hodnotách nad 85 % maximální TF se pohybují spíše trénovaní sportovci při intervalových nebo kratších trénincích a je potřeba zde počítat již s vyplavováním kyseliny mléčné do svalů, a tedy vhodnou regenerací. VO2max Pod pojmem VO2max se skrývá hodnota maximálního objemu kyslíku, který je běžec schopný použít. Patří spíš mezi metriky Změříš jej pomocí některých lepších sporttesterů, ale přesně ti jej zjistí profi zátěžové testy. Čím více se v dlouhodobém horizontu toto číslo zvyšuje, tím vyšší máš výkonnostní potenciál. Pomůcky pro měření Ze začátku je nejlepší naslouchat vlastnímu tělu, až pak teprve přemýšlet o tréninkových vychytávkách. Měřícím pomocníkem při běžeckém tréninku můžou být sporttestery, ale dnes už i chytré hodinky nebo sportovní mobilní aplikace. Můžeš díky nim měřit i další věci, jako převýšení v terénu, frekvenci kroků či běžeckou kadenci nebo i spálené kalorie. Umožní ti také sbírat data o tvém běžeckém tréninku a vést si statistiky, kde své pokroky můžeš sledovat. Autor Dagmar Prajznerová Jsem milovnice sci-fi a fantasy světů, dobré kávy a černého humoru. Své superschopnosti nejradši tříbím cestováním, čtením nebo pokecem s fajn lidmi nad indickým jídlem.
