Jak uběhnout půlmaraton? Sport 20. 3. 2022 Uběhneš 5 nebo 10 kilometrů jak nic a přemýšlíš o půlmaratonu? Dobře pro tebe, jdi do toho! Ale asi to bude chtít větší přípravu než si jen pořádně zavázat tkaničky. Uběhnout 21,0975 km je už mnohem náročnější level, který prověří nejen tvoji fyzičku, ale především vytrvalost. Půlmaratony jsou v Česku stále oblíbenější. Jsou dost dlouhé na to, aby to byla slušná výzva, ale ne až tak moc, aby je nezvládl uběhnout smrtelník, který pravidelně sportuje a věnuje alespoň 2-3 měsíce efektivní přípravě. A koneckonců, jedno otrhané, leč moudré klišé říká, že i cesta je přece cíl! Tedy za svoje osobní vítězství můžeš považovat už jen to, že na sobě vydržíš čtvrt roku makat a dostavíš se na start. I to, že si při tréninku pravděpodobně dost zlepšíš fyzičku a pokud máš co, tak nejspíš i zhubneš. Tajemství tréninku na půlmaraton Většina rekreačních běžců uběhne půlmaraton zhruba za 2 až 3 hodiny. Z toho vyplývá, že se běží rychlostí kolem 10 km/h. To se zdá jako celkem pohodové tempo, ale udržet ho 21 kilometrů není easy. Dá se to ale natrénovat. Jak? Nabíhání objemů Takzvané nabíhání objemů jsou dlouhé pomalé běhy, které postupem času o něco prodlužuješ. Je dobré je zařadit do stávajícího tréninku (což může být kromě běhu i kolo, plavání apod.) v intervalu 1x týdně. Začni podle svých možností, třeba na 30 minutách nebo hodině běhu v kuse, ale takovým tempem, kdy přitom ještě dokážeš mluvit bez lapání po dechu. Každý další týden pak tento běh o něco prodluž, ať už o 10 minut nebo o 1 kilometr, dokud se nedostaneš zhruba na 15 km. Jak zaběhnout určitý čas Máš vyšší cíl, než jen půlmaraton doběhnout a zůstat přitom naživu? Zařaď 1x týdně intervalový trénink, což může být třeba rychlý běh 10x 100 m do kopce nebo 6× 400 m po rovině apod. Tyto rychlé úseky pak prokládej pauzami, kdy buď jdeš nebo pomalu vyklusáváš. V pozdější fázi tréninku pak k dosažení lepšího času pomůže zařadit také souvislý tempový běh, kdy běžíš v závodním tempu bez pauzy delší trať, třeba 10 km. Nepodceňuj regeneraci Každý trénink ukonči podle plánu, i když máš pocit, že zvládneš letět jako vlaštovka ještě hodiny. Je to proto, aby tvoje tělo zvládlo zregenerovat před dalším během. Do tréninkového plánu si každý týden zařaď také regenerační běh, tedy takový pohodový výklus. Doplňování energie spánkem a jídlem je samozřejmostí, ale k úspěšné regeneraci můžeš využít třeba i saunu nebo plavání. Tvůj tréninkový plán na týden může vypadat například takto: 4 běhy – 1× objemy, 1× intervaly, 1× tempový a 1× regenerační. Co dělat během závodu? Připrav se na to, že na startu bude panovat mírný zmatek. Všude budou lidi a pokud nevybíháš z první řady, tak nějakou chvíli budeš jen plout s davem. Využij tento čas k vychutnání atmosféry, pokecu s ostatními a trochu se protáhni. Protože až se rozběhneš, budeš mít už jiné starosti. Jaké zvolit tempo? První 2-3 kilometry běž pomaleji, než bylo tvým zvykem na tréninku, zahřeješ se a usadí se ti tepovka. Nevyplatí se vypustit duši v půlce, protože do cíle pak budeš šlapat fakt dlouho. Drobně zrychlit můžeš v polovině trati, ale jen, pokud se na to cítíš. S dalším zrychlením počkej, až budeš mít před sebou poslední 3-4 kilometry. Pak se pořádně obrň, protože tady tě to nejspíš začne bolet. Ale budiž ti hnacím motorem, že cílová rovinka už je téměř na dohled! Pokud se ti nechce během závodu moc řešit měření tempa, můžeš se pověsit na takzvaného vodiče – běžce, který má na sobě cedulku s cílovým časem, ve kterém závod plynule doběhne. Občerstvovačky Doplňovat během závodu pravidelně tekutiny se určitě oplatí kvůli křečím. Občerstvovací stanice na půlmaratonech bývají co 5 km. Nemáš zkušenosti s iontovým nápojem? Raději na něj zapomeň a zvol spíš vodu. Jak může dopadnout hazard s ionťákem, si můžeš ověřit v toitoikách podél trati, má totiž projímavé účinky. Občerstvovačku ale není dobré proběhnout jako střela. Ani úplně nezastavuj, přejdi prostě do kroku. Napij se (pár doušků, půllitr na ex rozhodně ne), případně zobni nějaké ovoce nebo magnesium a teprve pak se zase rozběhni. Nejdůležitější je ale pít po závodě a dostatečně se zavodnit i před ním. V cíli Jakmile protneš cílovou čáru, ovládni touhu zhroutit se na nejbližší obrubník. Přejdi do pomalé chůze a ještě chvíli vydrž, jinak budeš mít problém se znovu zvednout. Od organizátorů dostaneš medaili, případně flašku vody, ze které si už můžeš zavdat. Především si ale vychutnej ten pocit, že týdny dřiny za to stály! Jaké to je? To se nedá popsat, půlmaraton musíš zažít! Půlmaratony a běžecké závody v ČR Na který půlmaraton se přihlásit? Pro začátek můžeš zkusit i nějaký komornější závod, ať si zvykneš na atmosféru. Kalendář běžeckých závodů na rok 2022 si prohlédni zde, půlmaratony tam samozřejmě najdeš taky. Nechť tě síla provází! Jestli tě půlmaraton láká, ale ještě jsi ani nezačal s běháním, nechej se inspirovat v článku Co je dobré vědět, než se pustíš do běhání? Autor Dagmar Prajznerová Jsem milovnice sci-fi a fantasy světů, dobré kávy a černého humoru. Své superschopnosti nejradši tříbím cestováním, čtením nebo pokecem s fajn lidmi nad indickým jídlem.
