Po kterých sportech se dá spolehlivě hubnout?

Ti z vás, kteří s přebytečnými kilogramy nikdy potíže neměli, asi vše, co níže zazní, dobře znají. Moje rady tak patří těm, kteří se snaží opakovaně nebo trvale hubnout. O co v takovém případě jde? Tak hlavně o pravidelnost a důslednost. Protože pokud se ti to povede, pak máš vyhráno a je to hračka.

Spalování a hubnutí je o nastavení deficitu

Než se pustím do výčtu ideálních sportů a dalších rad, je potřeba si uvědomit zásadní princip, kdy je možné spalovat a shazovat nechtěná kila. Jediné kouzlo spočívá v deficitu, který tělu vytvoříš. Tělo je totiž dokonalá chemická továrna, která pro svůj provoz potřebuje energii. Takže vše, co přijme, se snaží spálit a tělu dodat dostatek energie, aby mohlo dobře fungovat.

Pokud mu ale naložíš významně víc, než v reálu potřebuješ, tak prostě nespálí vše a zbytek, na který nemá kapacitu, prostě uloží na jindy. Vytvoří si tak jakousi „spižírnu energie“ v podobě tukových zásob. Tělo má totiž nastavený proces od našich pradávných předků, kdy vědělo, že se v určitém období více jí a v jiném ne, takže si vytvoří zásoby. Problém ale je, že dnes se do zimních měsíců, kdy si neulovíme a máme hlad, prostě nedostaneme. Takže výsledkem toho je, že si stále a stále ukládáme, ale není kdy to spálit. Tělo i jeho orgány jsou přetížené, těžké a člověk unavený a často nemocný.

Logicky si řekneš, tak šup, nebudu skoro vůbec jíst a ono se to všechno spálí a bude to. No, a to je další paradox, na který má tělo opět historicky nastavený reflex a začne panikařit. V první řadě, tělo energii potřebuje a když ji nemá, sice chvíli jede ze zásob a člověk hubne, ale jak se zásoby tuku tenčí, tělo vysílá obranné signály. Ty mají za následek to, že buď hubnutí samo zabrání a lidé si pak stěžují, že skoro nic nejí a přesto nehubnou. Navíc přichází únava, protože tělo do zásob nesahá a dodaná energie nestačí. Výsledkem je psychická frustrace, unavený člověk a když naskočí opět na dodávku původní energie, začne přibírat znovu a ještě rychleji. Tělo je totiž zmatené a začne se zásobit na horší časy.

Rovnováha a správné nastavení

Takže, hodně příjmu je špatně a dramatický úbytek také. Platí jako u jiných věcí, že zlatá střední cesta je ta správná. Budeš muset analyzovat svůj stav a problémy. Někteří lidé jí sice méně a relativně zdravě, ale téměř se nehýbou a tudíž nespalují. Tím i přes kvalitní stravu dochází k přibývání na váze. Takže jejich první krok vede ke stejnému příjmu potravy, ale zvýšení fyzické aktivity třeba 3x týdně hodinu aerobního cvičení a další dny alespoň hodinu chůze.

Pokud si analyzuješ, že jíš špatně a hodně, ale zase se docela hýbeš, zredukuješ svůj příjem. Pomoci ti mohou kalorické tabulky a doporučený denní příjem kalorií vzhledem k tvé váze. Tam si pak nastav 10% deficit oproti doporučené dávce. Jakmile se stabilizuješ a nebudeš trpět hlady, můžeš pokračovat ve snižování nebo naopak v navyšování fyzické – spalovací aktivity.

Snižování váhy není žádná věda a zvládnout to může každý. Co je naprosto nedostižné, když se ti to v hlavě pomotá a ty budeš chtít všechno urvat během tří měsíců. Radikálně zhubnout sice jde, ale dopad na tělo a očekávané dlouhodobé zhubnutí se nedostaví.

S jakými sporty nejvíc spálíš a zhubneš?

Běh

Není vhodný pro lidi s vysokou nadváhou, protože je zvýšenou zátěží na klouby i bederní páteř. Na stranu druhou, je co do spalování druhou nejúspěšnější aktivitou. Nezapomínej na dobře vybranou obuv, která tlumí nárazy a ochrání klouby. Začínej indiánským během, který kombinuje běh a chůzi, a přesunuj se pomalu do běhu. Dobrou obuv s 15% slevou ISIC najdeš v e-shopu Top4running.

Kolik spálím běháním? Při běhu v tempu 7 km/hod. Žena: 580 Kcal/, muž: 726 Kcal

Skákání přes švihadlo

Levná a dostupná sportovní aktivita. Není to tak zábavné jako třeba chůze v přírodě, ale třeba se může stát vždy finálním zakončením jiné sportovní aktivity a 15 minut skákání zvýší předchozí výkon. Za hodinu skákání to je pak úctyhodný výkon.

Kolik spálím skákáním přes švihadlo? 1/hod. Žena: 831 Kcal/ muž: 1068 Kcal

In-line bruslení

Cyklostezky rostou jako houby po dešti, a tak je snadné na in-line brusle vyrazit. Kromě spalování mají ještě skvělý dopad na tvarování nohou a zadečku, takže spálíš, a ještě zpevníš a vytvaruješ. Pozor na bezpečnost a nezapomeň chrániče. Jak vybrat in-line brusle se dozvíš v našem článku.

Kolik spálím In-line bruslením? 1/ hod. Žena: 529 Kcal/ muž: 680 Kcal

Sálové tréninky

Většina fitness center nabízí širokou škálu pohybových aktivit. Pořádně se zapotíš při tabatě nebo dnes velmi populárním fitboxu. Protáhneš se a posílíš tělo při lekci jógy nebo pilates. Nebo dáš přednost taneční lekci v podobě zumby? Asi největším spalovačem ze sálových aktivit je kruhový trénink.

Kolik spálím na kruhovém tréninku? 1/ hod. Žena: 471 Kcal/ muž: 606 Kcal

Plavání

Skvělé, a navíc relaxační je i rekreační plavání. Kromě spalování má skvělý dopad na posílení zad a zlepšení držení těla. Pro tvarování postavy není důležitá rychlost, ale pokud chceš plaváním zhubnout, je potřeba se držet v tempu 10 km/hod.

Kolik spálím plaváním? 1/ hod. Žena: 408 Kcal/ muž: 525 Kcal

Chůze

Sice to pro většinu lidí není sport, ale i svižná chůze – pokud ji udržíš v tempu 6 km za hodinu, se stává aerobní aktivitou, díky níž budeš aktivně hubnout. Chůze je ideální pro ty, co ví, že se nikdy nepřinutí k běhání a pro všechny s vyšší nadváhou. Není nic snazšího než přidat do kroku při každé příležitosti během dne.

Kolik spálím chůzí?  10 km/1 hod. Žena: 303 Kcal/ muž: 389 Kcal

Co pomáhá s hubnutím

Proteinové nápoje

Když si vše dobře srovnáš, tak můžeš na pomoc přizvat pomocníky v podobě výživových doplňků. Určitě ti pomohou kvalitní proteinové koktejly, které se postarají o to, abys neztrácel svalovou hmotu, a dokonce ji mohl dobře budovat. Svaly jsou totiž jedním z největších spotřebovatelů energie, takže pokud máš dostatek svalové hmoty, tak při jakémkoli cvičení nebo i rychlejší chůze spaluješ mnohem efektivněji. Proteiny vysoké kvality najdeš na MyProtein, kde máš s ISIC parádní slevu 42 %.

Spalovače

Spalovače jsou velmi efektivními pomocníky, sice za tebe hubnout nebudou, ale díky složení ti pomohou dostat tvé tělo v rámci cvičení do rychlejší fáze zahřátí a spalování. Takže budeš mít rychlejší a vyšší výkony. Můžeš vyzkoušet nějaké z Aktinu, kde máš s ISIC na vše slevu 7 %.

Autor

Tim Slavík

Miluji cestování, a především jen s batůžkem a foťákem. Jsem student, ale spíše mě potkáš v kavárně než zasypaného knížkami ve studovně. Ujíždím si na technologiích a bělících zubních pastách.